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食べたものを書き出してみる

記録をつけて知る太る食べ方とは?


毎食ごとに自分が食べたものを記録するのもダイエットを続けるのに効果的です。

実際に記録をつけてみると、「こんなに食べていたのか」と心理的な作用が働き、自然と食事の量に注意を払うようになります。又食事日記をつければ、朝、昼、夕の食事の栄養バランス、あるいはどのくらいの間隔で食事を食べているのか、なども把握でき、太る原因に気づきます。

たとえば、忙しい人によく見られるのが、残業続きで昼食をと夕食の間があきすぎて、夕食をドカ食いしてしまうパターンです。寝る前に多くのカロリーーを摂取することが、肥満の原因になっているのです。

こういう傾向に自分で気づくことができれば、夕方におにぎりを食べるなどして空腹感をいやし、夜遅くの夕食を少量にとどめるというような工夫ができるのです。

1日の摂取カロリーが同じなら食事の回数は多い方がよい

最近は朝食を食べない小学生の学力問題などがマスコミで取り上げられていますが、実際、朝食を食べてくる子供のほうが学習能力が高いというデーターもあります。

肥満に関連していうと、基本的に1日の摂取カロリーが同じであれば、食事の回数は多い方が太りにくいといえます。
なすることをすすめます
その際気をつけたいのが、朝食をたべることで、カロリーオーバーにならないようにすることです。
あくまで、今の自分の摂取カロリーの範囲内で、食事の回数を増やすのがポイントです。
1日の摂取カロリーチェックのためにも、食事記録をつけてみましょう


(1)レコーディングダイエット~最初にすること!~

体重と食べたものを記録する。実践内容をルール化する!

体重を毎日、同じ時間に計る。
1番いいのは朝起きて、トイレの後・・・体重が1番低い時間帯(晩御飯の直後が1番重い時間帯。このときにもう一度計るとよい)

グラフをつけてみる。横ばいか、増えてるか減ってるかをより感覚的に見れる。
デジタル体重計がよい。

食べたものを毎日メモする。
口に入れたものすべて時間分量とともにメモする。
食べてから10分以内に書き込み、毎日夜同じ時間に記録を振り返る。

我慢はしない
今は現実をしるために、ただひたすら、メモする。お菓子の一粒も細かにメモする!
このときは、食べるものをがまんしなくてもy良い。好きなだけ食べて良い



(2)レコーディングダイエット~次にすること~「記録検証」~

次に記録が溜まって来たら記録をみて、いかに食べたくないのに食べてるかの実態を知る。
たいしてすきでもないのに、結構高カロリーなものを食べてるという実態を知る。

そんなにお腹もへっていないのに、袋を全部食べないと気がすまないという実態を知る

真夜中に食べるアイスやパン1個、お菓子の一袋がどんだけカロリーがあるかを知る


書いているうちに、今まで何気なく食べていたものが結構なカロリーがあり、これが太る原因だという
ことに気づくと少しずつ減らすようになってくると体重もおのずから減ってくる

そして、メモは詳しければ詳しいほど良い


レコーディングダイエットの目的は、ダイエットするために食べることをがまんしたり、運動を頑張ってすることでは
なく、太ってる原因を自覚することから始まる。
よって、食べるものを記録するということはとても大事なことだ!






この時、写メでとったり、まとめて記録することはしない!


(3)自分が食べているもののカロリーを知る

ざ~とでいいから食べたもののカロリー計算をする

カロリー計算が面倒、不安という方もおられますが、今やコンビニやファーストフード店などほとんどは
食べ物や料理のメニューにカロリーを表示しているところが多くなりました。

又、書いてないときや家での食事のカロリーを知りたい時は、携帯で次のサイトにいけば大体わかります

『摂取カロリー・消費カロリー大辞典』
http://muuum.com/calorie/

そんなに詳しくなくていいので、ざ~とわかればいいのです。

例えば

ご飯のカロリーは?

男の茶碗では150g   252kcal              
女の茶碗では110g   185kcal
どんぶり茶碗では280g 470kcalう
       


パンのカロリーは
140種類あまりありますが

枝豆パン 194kcal
もちもちアンドーナツ 150kcal(カロリー)        
玄米食パン 1062kcal

    
もちもちアンドーナツって意外とカロリー低くて
玄米食パンが案外と高いですね

このように、低いと思っていたカロリーが高かったり、高いと思っていたのが低かったり、カロリー表を見ているだけでも
楽しい作業です。このように「知る」ということがとても大事なんです!



(4)体脂肪率を計る

体重計と同時に体脂肪も計ろう~


自分が摂取したカロリーと体重、体脂肪も記録すると、何を食べたら、体重や体脂肪にどのように影響するのかわかるようになってくる。

カロリーがわかれば、徐々に食べすぎは控えるようになる。

自分のカロリー摂取と体重、体脂肪の関係がわかってきたら次の段階に移ろう~


(5)食べ物の種類を増やす

ダイエットを続けていくと、さまざまな低カロリーで美味しく食べられるものを発見することがある。
そういった食べ物をできるだけ多く増やそう

肉だけでもこんなに違いがあるのがわかる。
 
牛肉 豚肉 鶏肉
牛もも肉    100g   140kcal
牛肩ロース肉  100g   234kcal  
牛リブロース肉 100g   251kcal
牛バラ肉    100g   371kcal
牛サーロイン  100g   238kcal
牛ヒレ肉    100g   133kcal
牛ひき肉    100g   224kcal
牛タン     100g   270kcal
豚ロース肉 100g   200kcal    
豚もも肉  100g   130kcal
豚ヒレ肉  100g   115kcal
豚バラ肉  100g   385kcal
豚ひき肉  100g   222kcal
豚レバー  100g   125kcal
鶏もも肉 100g   200kcal     
鶏胸肉  100g   191kcal
手羽先  100g   117kcal
手羽元  100g   118kcal
鶏ささ身 100g   100kcal
鶏ひき肉 100g   166kcal
鶏レバー 100g   111kcal


又ファーストフード店の牛丼だけでもこんなに違います
吉野家牛丼(並)660Kcal        すき家牛丼/並 701kcal(カロリー)     松屋牛めし(並)748kcal     

スーパーやコンビにもセブンイレブンやローソン、ファミリーマートなどお店によっても少しずつ違いますので、お店に入ったらカロリーを見るように習慣づけて下さいね。



そして
低カロリーの美味しいものを探す!

色々見ていると、意外とボリュームがあるのに低カロリーなのを発見することがあるので、小腹がすいたときなどに
そういった食べ物を知るだけでも食生活に役立つことがある。

最近はダイエットブームなんで、低カロリーを売りにしたレストランや食物もあるので、お店に入ったら必ずカロリーチェックをしよう。

自宅で手軽に食べられる低カロリーな食物はおかゆや雑炊です
また、病人食もカロリーは低いが味が薄いので、しょうゆやポン酢をを足してみて食べるのも良いと思います。

自炊している人は調味料の使い方にちょっと気をつけることで、カロリーが抑えられる。
例えば、砂糖とみりんは、カロリーが高いから、シュガーカットや羅漢糖などの甘味料にするのもいいかもしれない。

マヨネーズもカロリー半分やそれ以上のカロリーオフのものも出ています。

食事の前に、、グレープフルーツを食べたり、ヨーグルトにノンカロリーシロップをかけて食べれば食欲も抑えられる
        

大袋のお菓子も小分けにすることで、もう一袋を開けるのが面倒くさいというふうになり、食べようという意欲を失うことに繋がるでしょう。いつもそこにあり、開けたらすぐに食べられるという状況を少しずつ変えていきましょう。



発想の転換

太るための努力はやめて、ゲーム感覚で低カロリーで美味しいものを見つけよう~!

毎日美しい味しいものを食べて楽しいでしょうか?
飽きてきませんか?
美味しいものを毎食見つけるのは面倒ではないですか?

本当に美味しいものを楽しみたいなら1~2日に1回で十分ではないでしょうか

他の二食は、低カロリーな食事、手間ひまかけない食事、粗食にすると食事にめりはりがでてきます。

食べる人は今日は何を食べようかと食べることを考えていることが多いと思います

いうならば、太るために努力を惜しまずしていることになります。

この努力を少し手を抜いてしまえば体重が落ち始めます、

そしてゲーム感覚で記録していけば、楽しいでしょう



目標値を決めて食べ方を工夫しよう

一日の摂取カロリーを決めて、実行しよう!

毎日体重と、体脂肪と、総摂取カロリーを記録してグラフ化する。

一日の摂取カロリーを、年齢・性別の合わせて決め実行しよう!

食べ過ぎても後悔や反省はしない。どこかで帳尻を合わせると気が楽だ。
「・・・しなければ」とか「・・・ではいけない」とかストレスを感じるようなことはいっさい思わなくてもよい。

食べれないというよりも、こんな風に工夫をしたら食べれるかもという前向きな発想に替える。

例えば、美味しいものがそこにある
食べたい
1番美味しい部分だけ食べよう
他は捨てる


例えばお菓子の袋がある
食べたい
数枚のみ食べる
あとは捨てる


このように食べ方を工夫したら食べたいものも1番美味しいとことだけ食べれて満足感もありカロリーも大幅に減るでしょう

本当に美味しいのは、一口二口だけで後は惰性ともったいないということで食べてる場合が多々あります。

残すということに抵抗があるかもしれませんが、ここは思い切って残して捨てましょう!

これをするだけで、美味しいものも食べれて驚異的に体重を減ってきます。

病人食とは違うので、カロリーだけ注意すれば、美味しいものは食べれます。

 
食べ過ぎた時は!

もし、目標カロリーが1500カロリーで設定してるなら、1日でもしもその数値を超えた場合、2~3日ごとに
区切って考えても良いでしょう
2日で3000カロリー。3日で4500カロリーという風に、帳尻を合わせて考えてもよいがせいぜいそれも1週間以内にとどめよう。



レコーディングダイエットの注意点!

レコーディングダイエットをする上でいくつかの注意するべき点があります。このポイントに注意して進めていきましょう!

カロリー制限してる最初の段階では運動はしない!

一日の摂取カロリーを基礎代謝より低くしないこと。
あまり、数値を高くすると、猛烈に食欲がわき、飢餓状態に陥る

運動をしない
運動をするとお腹がすくので、レコーディングダイエットが維持できなくなる
運動するのは安定してくる後半にでも十分なので、この時期は目標のカロリー維持のみに専念すればよい!

計測時間は合わせる
朝に測った体重と夜とでは違います。余裕がある人は朝と夜2回測り、その平均を出すといいですね
又、朝起きてすぐと帰ってきてすぐというのがやりやすい人はそれでもいいです。


食事前に体重を測るのがベストです!
食べる前にズレが生じてしまうので、食べる前がいいでしょう

空腹で何も食べたり飲んだりしない状態でしっかりとトイレに行ってからがいいでしょう。


水を飲もう!
一日2リットルを飲もう!
コーヒーや清涼飲料水、糖分の入ったドリンクではなく、水かお茶を飲もう~

代謝を活発にして、脂肪分解するためには水分が必要です!
努力して水2リットルを飲むようにしよう!



停滞期をどう乗り切るか

毎日1万歩目標に歩こう~



カロリー制限を初めて、2~3ケ月経つ頃にそれまで、順調だった体重の減少がストップして、猛烈な飢餓感に襲われることがあります。食欲が以前にもまし、どうにも抑えられなくなり、誘惑に負けてついつい食べてしまう魔の時期です

この時期は、ホルモンや内分泌、自律神経などの身体のバランスが崩れてきてからだの中で氾濫を起こしている

この時期に挫折感を抱いて、ダイエットをやめてしまう人が多いが、この時期を乗越えれば体も心も楽になる


どうしたら乗越えられるか?

別のダイエット法を試してみる!
お勧めは運動


ウォーキング

今までは記録とカロリー制限のみで、運動はむしろ控えるようにいってきましたが、(運動は負担が大きく運動することで食欲が増し逆効果になるので)、この時期からは運動は有効になってくる。ウォーキングは数値化できるのでやりやすい。

栄養のバランスを考える
          

これまでは、栄養のバランスを考えることをしなかったが、空腹感はビタミンミネラル不足からもくるので、手軽に取り入れられる方法としては、豆乳と野菜ジュースを同時に飲むということです。

カロリーも200~300kcalで満腹感もあり、冷蔵庫に用意してさえあれば、すぐに飲むことができる。
朝食や昼食に定番として飲むことをお勧めします

最近注目されているココナッツオイルを摂ろう~!
ココナッツオイルに多く含まれる中鎖脂肪酸は消化吸収が早く、蓄積される可能性の極めて低い油で、すばやく吸収、肝臓で分解されてケトン体になり、エネルギーとして、消費されます。

このため普通の脂質=中鎖脂肪酸のように、中性脂肪の形で血液中にとどまることがありません。
ということは脂質をココナッツオイルに置き換えて摂取することで、血中の中性脂肪を減らすことができるのです。

動脈硬化など血管に関わる病気を引き起こす中性脂肪を効果的に減らすことで、単なる体重減少だけでない健康的なダイエットが可能になります。



メンタルケア

レコーディングダイエットの強み
くじけそうになったときに、今まで記録してきたものを、もう一度みてみょう
ここ数ヶ月頑張って記録をつけてきた頑張りを見たら簡単にはやめようとは、ならないでしょう

始めてから何キロ減ってそんなにも頑張ってきたんだという結果がでてるのを一目で見れるので
これがレコーディングダイエットの強みでしょう。

このデーターがあると頑張ろうという気になるでしょう

又、このデーターを分析してみるのもいいでしょう。

体脂肪を記録しているので、脂肪の重さをグラフ化するのも具体的にイメージできてよいのではないでしょうか。

又ウエストサイズを測ってみるのもいいでしょう。

ウエストサイズが少しずつ縮んだらボタン穴が変わる

それも具体的にイメージされてよりテンションが上がるでしょう。



レコーディングダイエットになれてきたら

次に未来レコーディングダイエットを試そう!

事前に食べるもののカロリー数を決めてメモの未来の部分に書く
時間になれば、あらかじめ書いたものかそれに近いカロリーのものを食べる
できるだけ、事前に書いたものより、カロリーの低いものを選ぶ。又残す
余ったカロリーで好きなものを食べる
成功した日の食事は、又未来の日付に転記する、


体重や体脂肪は1週間単位でみよう~

一日ごとに、体重や体脂肪を見て、一喜一憂するのではなくて、体重が減らなくても、体脂肪が減ってる場合もあるし、しばらくしてから体重が減ってくることもあるので気にする必要はない。


空腹感と満腹感

太っている人はお腹がすいたという空腹感がわからない人が多い。
空腹になるまえに食べるので満腹でなくなったら食べてしまう傾向にある。
よって胃袋は空腹のサインをだすことない。

太っている人、やせている人同じものを食べても、やせている人は満腹のサインを出すので、1食抜くとか、それ以上には
食べない。太ってる人は空腹のサインが出る前に又次に食べてしまう傾向にある。


体からの欲求のサインを見逃すな!

空腹、満腹のサインが出るようになると、次に「○○が必要だ」というサインが出てくる

すっぱいものであったり、煮物であったり、海草であったり体が欲するものが欲しくなる

今まで余り食べなかったもの、好物ではなかったものが欲しくなり身体が必要としてる食べ物をとるようになると、適量で満足できるようになる。

太ってる人は脳からのサインがでていることがほとんだですが、やせてくると、体が欲するサインが出るようになる
今まであまり好きではなかったものが好きになったり、運動がしたくなったり自然と体がサインを出すようになる
体質も少しずつ変わってくるようになる。今まで暑がりだったのが冷房が苦手になったり、冷え性だったのが体の心からぽかぽかして
きたり代謝もよくなってくる。

体が喜ぶものが変わってくる!


レコーディングダイエットの利点

レコーディングダイエットをすることで、今まで以下のようなことが、全部解消されるようになるでしょう!

食費が節約できる

電気代が減る
食費が減ることから冷蔵庫ががらすきになるようになり、電力消費が減る

太ってる人は暑がりの人が多いから、冷房をよく使う。
下着や服なども汗でびっしょりになるので、一日何回も替えると洗濯代もかかる。

衣料費が節約できる
キングサイズは高く、オシャレ感もなく選ぶことができない。又売ってるお店も限られて値段も高い

保管場所に困る
何もかもがキングサイズなので、収納もある程度の広さが必要だ

交通費がかかる
体が大きいので、新幹線や飛行機に乗る時、グリーン車やスーパーシートが必要になる


レコーディングダイエットをして結果、余った皮膚はどうなる?

一生懸命、レコーディングダイエットをしてきて、それなりに10キロ以上痩せたけど、皮膚が余ってくるのはどうしたらいいでしょうか?
手術?運動?

いえいえ放っておいてください。

余った皮膚は数ヵ月後から、体内に吸収されていきます。
少し時間はかかるかもしれませんが、段々と縮んでいきますので御心配にはおよびません。

体重が減る
体脂肪が減る(数週間後)
皮膚が縮む(半年)


レコーディングダイエットの記録方法

レコーディングダイエットを実践する上で、記録方法が重要になってきます。自分に合った1番ラクでわかりやすい記録方法を選びましょう
ノート
パソコンが苦手で、書くほうが慣れているという人向きです

手帳持ち運びに便利です。ポケットに入るくらいの大きさがいいですが、記録スペースが少なくなるのであまり情報は書き込めません。

手帳
持ち運びがしやすいという点で、ポケットに入るくらいの大きさが良い
記録スペースが小さくなるのであまり、情報は書き込めません。

xcel
体重や体脂肪の変化値を簡単に出すことができ、グラフ化することもできる。

ブログ
毎日の食事内容をブログで公開する
見られることでプレッシャーを感じる

自分ひとりでは心が折れやすい人向きでしょう

アプリ
スマートフォンのアプリでレコーディングダイエットが使えるものが出ています。

ツイッターやfacebookとも連動できるのでいつでもどこでも記録ができるので便利です


まとめ

 基本はひたすら記録することです

そして、
記録したもののカロリーを可視化する

目標カロリー内に抑える

このレコーディングダイエットはダイエットの基礎なので、他のダイエットと組み合わせがききます。

しっかりと自分の体重とカロリーを記録してやせる生活を手に入れましょう



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